Alimentación Saludable

Una alimentación saludable se caracteriza por ser variada, suficiente en cantidad y calidad, permitiendo un adecuado crecimiento y desarrollo, favoreciendo el funcionamiento físico, mental y social durante todo el ciclo vital.

Alimentación Saludable

Se recomiendan entre 1,5 a 2 litros de agua para mantenerse hidratado.

Recomendaciones generales

  • Incorpore diariamente diferentes colores de frutas y verduras.
  • Consuma almenos 2 veces por semana legumbres.
  • Evite las frituras y prefiera las preparaciones al horno, plancha o cocidas.
  • Incorpore 2 veces por semana pescado en reemplazo de carne.
  • Realice actividad física aeróbicas moderada al menos 150 a 300 minutos a la semana

Arma tu plato

Elige un alimento de cada grupo

Cereales integrales

Pan de molde integral, marraqueta integral, pan pita integral, tortilla integral, avena, granola.

Proteína

Quesillo, huevo, Jamón de pavo, pollo, carne, queso fresco, leche o yoghurt.

Frutas y/o verduras

Desayuno

  • Ejemplo 1: Pan de molde integral con huevo + naranja.
  • Ejemplo 2: Leche descremada con avena + frutillas.

Once

  • Ejemplo 1: Pan de molde integral con quesillo y tomate
  • Ejemplo 2: Tortilla integral con pollo a la plancha y verduras salteadas.

Hipertensión arterial

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre sobre los vasos sanguíneos, si esta se mantiene elevada de manera constante aparece la “hipertensión arterial”.

Alimentación

Elimine el salero de la mesa, reemplácelo por aliños, o especies como: ajo, albahaca seca, laurel, orégano, entre otro.

Reduzca su ingesto de sodio:

  • Sal (en cualquiera de sus tipos).
  • Caldos concentrados, sopas en sobre.
  • Embutidos como longanizas, vienesas, fiambres, pate, cecinas, etc.
  • Snacks salados como papas fritas, maní con sal, entre otros.
  • Productos ultraprocesados.

Evite el consumo de alcohol y restringa el hábito tabáquico.

Revise el etiquetado nutricional de los alimentos y evite el sello “Alto en”.

Dislipidemia

Las dislipidemias se definen como alteraciones en las grasas que se encuentran circulando en la sangre (lípidos plasmáticos: colesterol y triglicéridos).

El colesterol elevado en sangre representa un factor de riesgo para la salud, ya que obstruyen los vasos sanguíneos, dificultando el paso de la sangre por el organismo.

Alimentación

Prefiera

  • Cortes de carnes magros y carnes blancas: Lomo liso, posta rosada, filete, pollo, pavo, entre otros.
  • Aceite de oliva, frutos secos, semillas, palta y pescado como jurel, salmón, atún, entre otros.
  • Preparaciones al horno, plancha o cocidas,
  • Alimentos ricos en fibra alimentaria: Cerelaes integrales, avena, frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres.

Evite

  • Carnes alta en grasas: Lomo vetado, piel de pollo, cortes de cerdo (costillar, chuleta, etc).
  • Cecinas y embutidos: Panita, longanizas, salame, vienesas, paté, hamburguesas, entre otros.
  • Preparaciones fritas.
  • Productos procesados con sellos "Alto en".

Diabetes

Conceptos claves

Glucosa: Es la principal fuente de energía para las células.

Insulina: Hormona producida por el páncreas que ayuda a que la glucosa ingrese a la célula para generar energía.

Hidratos de carbono: Uno de los principales nutrientes de los alimentos, son moléculas de “azúcar” y elevan la glucosa.

La diabetes mellitus una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no puede producir insulina o utilizarla correctamente, esto conlleva a un aumento progresivo de la glucosa en sangre causando complicaciones a largo plazo.

Recomendaciones nutricionales

Cereales integrales

Alimentos altos en fibra, de absorción más lenta lo que permite estabilizar la glicemia e insulina.

Alimentos recomendados: Avena, Pan de molde integral o centeno, Arroz o fideos integrales, Quinoa, Legumbres.

Frutas y verduras

Alimentos ricos en fibra y antioxidantes que permiten un mejor funcionamiento de los receptores de insulina y canales de glucosa.

Alimentos recomendados: Arándanos, frutillas, frambuesas, kiwi, manzana, plátano, lechuga, tomate, betarraga, zapallo italiano, entre otras.

Proteínas

Disminuyen la velocidad de absorción de los alimentos, permitiendo un mejor control glicémico.

Alimentos recomendados: Carnes bajas en grasa: vacuno, pollo, pavo, pescados, legumbres y derivados de soya, huevo y lácteos.

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